Textos do ACSM

ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte)

5 maneiras de se comer bem

1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)

2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.

3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.

4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.

5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.

5 passos fáceis para se iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !!
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !

Três Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral

*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.

1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)

Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.

2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)

Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)

Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
Média de medidas encontradas

Idade	60-64	65-69	70-74	75-79	80-84	85-89
Teste 1 (F)	12-17	11-16	10-15	10-15	9-14	8-13
Teste 1 (M)	14-19	12-18	12-17	11-17	10-15	8-14
Teste 2 (F)	75-107	73-107	68-101	68-100	60-91	55-85
Teste 2 (M)	87-115	88-118	80-110	73-109	71-103	59-91
Teste 3 (F)	-.5-+5.0	-.5-+4.5	-1.0-+4.0	-1.5-+3.5	-2.0-+3.0	-2.5-+2.5
Teste 3 (M) (pol)	-2.0-+4.0	-3.0-+3.0	-3.5-+2.5	-4.0-+2.0	-5.5-+1.5	-5.5-+0.5

Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.

Cinco Causas da Inatividade

1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)

Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto.
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.

2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)

Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia.
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.

3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)

Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade.
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.

4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)

Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício.
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.


5 - Lesão (ex: distensão muscular)

Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil.
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.

Cinco passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso

Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço;
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte

Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro*
*Guia de Exercícios do NIA (NIA Exercise Guide) sugere bons programas de exercícios.

Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares

3 - A rotina

Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício;
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão

Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente.
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento

Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos;
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !