Grupos de Risco

Alguns indivíduos precisam de cuidados especiais para praticar atividade física, são eles:

Diabéticos;

Hipertensos;

Idosos

Obesos.

Diabetes

Tipo 1 - surge quando o organismo deixa de produzir insulina, então é preciso que a pessoa tome injeções de insulina para regular o açúcar no organismo. As altas taxas de glicose acumulada no sangue podem afetar os olhos, rins, nervos ou coração.

Tipo 2 - Sabe-se que o diabetes do tipo 2 possui um fator hereditário maior do que no tipo 1. Além disso, há uma grande relação com a obesidade e o sedentarismo. A incidência é maior após os 40 anos. ma de suas peculiaridades é a contínua produção de insulina pelo pâncreas. O problema está na incapacidade de absorção das células musculares e adiposas que eleva o nível de açúcar no sangue.

Pessoas com níveis altos ou mal controlados níveis de glicose no sangue

Podem apresentar: Vontade de urinar diversas vezes; Fome freqüente; Sede constante; Perda de peso; Fraqueza; Fadiga; Nervosismo; Mudanças de humor; Náusea; Vômito; Infecções freqüentes; Alteração visual (visão embaçada);Dificuldade na cicatrização de feridas; Formigamento nos pés; Furunculose.

Hipertensão Arterial

Hipertensão arterial é a pressão arterial acima de 140x90 mmHg (milímetros de mercúrio) em adultos com mais de 18 anos. Elevações ocasionais da pressão podem ocorrer com exercícios físicos, nervosismo, preocupações, drogas, alimentos, fumo, álcool e café. 

No Brasil 10 a 15% da população é hipertensa. A maioria das pessoas desconhece que são portadoras de hipertensão.


A hipertensão arterial quando não tratada e controlada adequadamente, pode levar a complicações que podem atingir outros órgãos e sistemas.   


No sistema nervoso central podem ocorrer infartos, hemorragia e encefalopatia hipertensiva. No coração, pode ocorrer cardiopatia isquêmica (angina), insuficiência cardíaca, aumento do coração e, em alguns casos, morte súbita. No sistema vascular, pode ocorrer entupimentos e obstruções das artérias carótidas, aneurisma de aorta e doença vascular periférica dos membros inferiores. No sistema visual, há retinopatia que reduz muito a visão dos pacientes.

Idosos

Estima-se que, atualmente, cerca de 1 milhão de pessoas cruza a barreira dos 60 anos de idade, a cada mês, em todo o mundo; Estimativas apontam que, de 1990 a 2025, a população idosa mundial crescerá 2,4% ao ano, contra 1,3% de crescimento anual da população terrestre em sua totalidade. No ano 2025, estima-se que o Brasil terá a 6ª população de idosos em termos absolutos.




A atividade física é fundamental na qualidade de vida do idoso, tanto pela manutenção da sua saúde física quanto mental, pois esta proporciona oportunidades de convivência e mantém as funções corporais.

A prática de atividade física também previne algumas doenças como a hipertensão arterial e a osteoporose
 

Obesidade

Obesidade é uma enfermidade caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, que traz prejuízos à saúde do indivíduo.

O ganho de peso está sempre associado a um aumento da ingestão alimentar e a uma redução do gasto energético correspondente a essa ingestão. O aumento da ingestão pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando numa ingestão calórica total aumentada.

Problemas causados pela obesidade

Hipertensão arterial, Distúrbios lipídicos, Doenças cardiovasculares, Hipercolesterolemia, Doenças cérebro-vasculares, Diminuição de HDL ("colesterol bom"), Diabetes Mellitus tipo II, Aumento da insulina, Câncer,  Intolerância à glicose, Osteoartrite Distúrbios menstruais / Infertilidade, Coledocolitíase, Apnéia do sono



Questionário

1- Difenrencie o diabetes tipo I do tipo II.

2- A hipertensão arterial pode causar quais problemas no organismo.

3- Por que a prática de atividade física é importante para o idoso.

4- Como ocorre o aumento de peso resultando em obesidade.

5- Quais os males causados pela obesidade.

Regras de Xadrez

Para saber as regras clique no link abaixo:
http://www.rksoft.com.br/html/regras_xadrez.html

Enigma da Jangada Chinesa

8 pessoas têm que atravessar um rio da margem norte para a margem sul, utilizando para tal uma jangada.



Pai, mãe, dois filhos, duas filhas, um polícial e um prisioneiro.


1 - Somente o pai, a mãe e o policial sabem manobrar a jangada;


2 - Os filhos não podem ficar com a mãe na ausência do pai em nenhuma das margens nem ser transportados por esta na jangada;


3 - As filhas não podem ficar com o pai na ausência da mãe em nenhuma das margens, nem ser transportadas por este na jangada;


4 - O prisioneiro não pode ficar com os membros da família na ausência do polícial;


5 - A jangada só pode transportar 2 pessoas de cada vez.


Que estratégia se deve usar para transportar os 8 para a outra margem do rio?

Teste de QI de Einstein

Teste de QI de Einstein


Albert Einstein criou este teste de qi(raciocínio lógico) no século passado e afirmou que 98% da população mundial não é capaz de resolvê-lo.

Regras básicas para resolver o teste

1.Há 5 casas de diferentes cores;

2.Em cada casa mora uma pessoa de uma diferente nacionalidade;

3.Esses 5 proprietários bebem diferentes bebidas, fumam diferentes tipos de cigarros e têm um certo animal de estimação;

4.Nenhum deles têm o mesmo animal, fumam o mesmo cigarro ou bebem a mesma bebida.
 
Com as dicas a seguir responda: Quem cria peixes?
 
Dicas:


• O Norueguês vive na primeira casa.

• O Inglês vive na casa Vermelha.

• O Sueco tem Cachorros como animais de estimação.

• O Dinamarquês bebe Chá.

• A casa Verde fica do lado esquerdo da casa Branca.

• O homem que vive na casa Verde bebe Café.

• O homem que fuma Pall Mall cria Pássaros.

• O homem que vive na casa Amarela fuma Dunhill.

• O homem que vive na casa do meio bebe Leite.

• O homem que fuma Blends vive ao lado do que tem Gatos.

• O homem que cria Cavalos vive ao lado do que fuma Dunhill.

• O homem que fuma BlueMaster bebe Cerveja.

• O Alemão fuma Prince.

• O Norueguês vive ao lado da casa Azul.

O homem que fuma Blends é vizinho do que bebe Água

Hábitos Posturais

A coluna vertebral é a principal responsável pela postura do nosso corpo, por dentro dela passa a medula espinhal de onde saem os nervos que levam o comando do cérebro para que realizemos os movimentos do nosso corpo.


A coluna é formada por pequenos ossos chamados vértebras.

A coluna possui 3 curvaturas características:

Lordose cervical, Cifose dorsal e Lordose lombar

A Coluna vertebral pode apresentar desvios causados pela má postura como:



Escoliose

É o desvio da coluna para os lados, fazendo um “S” na coluna.



Hiperlordose e Hipercifose

São as curvaturas naturais da coluna extremamente acentuadas



Outros desvios posturais

• Rotação interna dos ombros;

• Escápula alada;

• Ombros desnivelados;

• Quadris desnivelados;

• Retroversão ou anteversão do quadril;

• Genu valgo ou varo;

• Genu flexo ou recurvato;

• Pé plano ou cavo;

• Pés abdutos, supinados ou pronados



• Os desvios posturais podem ser estruturais ou podem estar relacionados as atividades realizadas pelo indivíduo, como o trabalho, o esporte, a maneira de sentar, andar, carregar objetos etc. A maior parte desses desvios causa dor e pode causar alguma paralisia.

• No trabalho, as empresas devem respeitar a norma 17 que as obriga a manter boas condições de ergonomia para o trabalhador.



Dicas de Postura



• Ao erguer um peso, abaixe-se flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna.

• Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro. As compras devem ser divididas em ambas as mãos.

• Não se curve sobre a comida, mas procure apoiar os pés no chão e inclinar o tronco para frente

• No computador mantenha os antebraços na altura do teclado, o monitor na altura do olhos, as costas apoiadas e os pés no chão.

• Procure não ficar muito tempo na mesma postura.

Esporte de Alto Rendimento

É o esporte focado no resultado, na vitória e na superação de limites. Faz um único vencedor!


Jogos Olímpicos
Idealizados pelo Barão de Coubertin como uma confraternização entre os povos da terra!



Como pode haver um vencedor?



Esporte e Capitalismo


No capitalismo quem tem mais dinheiro é o vencedor;


No esporte quem é mais rápido, mais preciso, mais habilidoso, mais forte e mais flexível é o vencedor;


No capitalismo existem poucos vencedores e muitos perdedores;


No esporte o 2º colocado é apenas o 1º dos últimos.


Que lógica é essa?


Os países procuram mostrar para o mundo que são uma potência econômica através da performance de seus atletas, a velha idéia megalomaníaca de dominar o mundo;


As grandes empresas lucram absurdamente quando um atleta chega no 1º lugar!


Então surge a pergunta: Esporte é Saúde?


Sim, quando praticado com boa orientação e respeitando as possibilidades e limites de cada individuo.


Não, quando busca melhorar performances competitivas e a vitória a qualquer preço.


Conclusão


No esporte de auto-rendimento a idéia do individualismo, assim como a busca por vitória acaba por transformar o indivíduo de seu contexto em máquina, pronta para ser potencializada, esquecendo-se que este é um ser humano, e muitas vezes inconsciente de todo este processo transformador de seu estado fisiológico, que pensando em realizar feitos "heróicos" apenas acelera sua degeneração física, treinando o corpo, acelerando a morte (Vaz, 2001).

Textos do ACSM

ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte)

5 maneiras de se comer bem

1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias.
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)

2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas.
Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.

3 - Beba bastante água.
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau).
Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.

4 - Fibras são importantes.
Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.

5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais).
Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.

5 passos fáceis para se iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios;
Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos);
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes;
Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !!
Quem não deve?
Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:
Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:
Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.
Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço
Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem...
possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;
MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS.
Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !

Três Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral

*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle.
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.

1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)

Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.

2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)

Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)

Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
Média de medidas encontradas

Idade	60-64	65-69	70-74	75-79	80-84	85-89
Teste 1 (F)	12-17	11-16	10-15	10-15	9-14	8-13
Teste 1 (M)	14-19	12-18	12-17	11-17	10-15	8-14
Teste 2 (F)	75-107	73-107	68-101	68-100	60-91	55-85
Teste 2 (M)	87-115	88-118	80-110	73-109	71-103	59-91
Teste 3 (F)	-.5-+5.0	-.5-+4.5	-1.0-+4.0	-1.5-+3.5	-2.0-+3.0	-2.5-+2.5
Teste 3 (M) (pol)	-2.0-+4.0	-3.0-+3.0	-3.5-+2.5	-4.0-+2.0	-5.5-+1.5	-5.5-+0.5

Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.

Cinco Causas da Inatividade

1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)

Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto.
Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.

2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)

Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia.
Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.

3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)

Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade.
Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.

4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)

Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício.
Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.


5 - Lesão (ex: distensão muscular)

Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil.
Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios.
Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.

Cinco passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso

Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço;
Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana;
Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.
Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.
Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte

Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro*
*Guia de Exercícios do NIA (NIA Exercise Guide) sugere bons programas de exercícios.

Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares

3 - A rotina

Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício;
Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado;
Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;
Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;
A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão

Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente.
Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o;
Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas;
No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento

Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos;
Descanse um dia para recuperar seus músculos ;
Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;
As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;
Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !